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トレーニングプログラム中にテンポワークアウトを行うとたくさんの利点があります。
● 波状地でクルージングしていても、快適度が増す。
● 長いレースやライディング時の燃費が向上する。
● 強度の高いワークアウトに対する能力が増す。
● 適度な強度でパワーが向上する。
● 筋肉のグリコーゲン貯蔵能力が増す。
● フリー脂肪酸酸化の改善、これにより筋肉のグリコーゲンが保たれる。
● ミトコンドリア量が増加する。
● 無酸素における効率が増す。
行い方
規定の心拍数以下の場合、ペダルスピードは低く、ケイデンスレンジを70〜75にします。テンポインターバルは、ペダルレジスタンス増加と脚の筋肉強化に役立ちます。テンポワークアウトの間は、ヒルクライミングの際は通常、サドルに留まるようにします。これで激しいワークアウトの前に、ペダルレジスタンスが増加し、結合組織と支えの筋肉群が整えらます。
重要なのは、出来るだけ中断を入れずにテンポワークアウトの全時間をライディングすることです。つまり、テンポワークアウトは、決めた時間で連続的にライディングを行うことで、最大の恩恵が得られるということです。
インターバル時間：10分間から2時間を1セットまたは最大3セットに分ける。
インターバルのリカバリー時間：10分間
セット間のリカバリー時間：30分間
自覚的運動強度：7（1=最も楽&10=最もきつい）
心拍数：35歳以下：毎分最大心拍数の約88%
35歳以上：毎分最大心拍数の約86%
パワーメーターを持っている場合：パワー/ワット数：30分間で最大パワーの80-85% |
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サイクリング特有のストレングスを伸ばします。このインターバルにおける高いマッスルテンションは、強度の高いトレーニングで重要な速筋線維の発達に役立ちます。
行い方
このワークアウトは、長く適度な傾斜面(5-8%)で行うか、通常の水平面から10-15センチ程度、前輪にやや傾斜を付けてクライミング時のポジションをシミュレーションしながら、ホームトレーニングマシンで行います。ペダルケイデンスは低くして(50-55 RPM)、脚はゆっくり動きますので、心拍強度は重要では有りません。低いケイデンスと高いマッスルテンションを出すには大型ギア（アップヒル用53x13-16など）が必要です。インターバルでは、正確なテクニックを厳密に保たなくてはなりません。正確なペダリングフォームに集中している間は、
上体を完全にスムースにリラックスしておくため、強い集中力が求められます（自分の身体が水分を含んだ大きなヌードルだと想像して下さい！）
インターバル時間：5分間から15分間を2セットまたは最大5セットに分ける。
インターバルのリカバリー時間：10分間
セット間のリカバリー時間：15分間
自覚的運動強度：7（1=最も楽&10=最もきつい）
心拍数：不要
パワー/ワット数：不要 |
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高速ペダリングによるペダリングメカニクスと有酸素運動の効率を向上させます。
行い方
このワークアウトは、比較的平らな路面で行います。ギアリングは軽く、ペダルレジスタンスを低くします。約90 rpmのケイデンスから、ペダルスピードを徐々に増し始めます。サドルに留まりながら、ペダルスピードを増して、腰は揺らさずにスムースさを保ちます。ペダルストロークの下から上へ回転させることに集中します。ファーストペダリングを90-100で約1分間行った後（ウォームアップフェーズ）。ファーストペダルインターバルの規定時間全てにおいて、ケイデンス110-130 RPMを保ちます（春季トレーニングの終わり近くに、ビギナーは1分間、上級者は5分間）。このワークアウトの最中に、心拍数は上昇しますが、これは自然なことです。時間の経過と共に向上するにつれ、有酸素システムもやがては心拍数が低くても適応していきます。重要なのは、出来るだけ中断を入れずにファーストペダルインターバルの全時間をライディングすることです。つまり、決めたトレーニング強度で連続的にライディングを行うということです。
全くビギナーの場合、このインターバルを行った翌日に太もも裏の激しい筋肉痛を起こすかもしれません。ペダルレジスタンスはとても低かったというのに、です！しかし、めったに使わない太もも裏の筋肉を突然使うのですから、これは普通に起こることです。最初の2-3セッションでは、ワークアウトを再開する前に、筋肉に完全なリカバリー時間を与えて下さい。
インターバル時間：1分間から5分間を1セットまたは最大5セットに分ける。
インターバルのリカバリー時間：行うインターバルの時間と同じ。
セット間のリカバリー時間：5分間
自覚的運動強度：7（1=最も楽&10=最もきつい）
心拍数：不要
パワー/ワット数：不要 |
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乳酸耐性とバッファリング能力を向上することで、乳酸閾値を上回る持続的なパワーをつけます。
行い方
このワークアウトは、比較的平らな路面または、屋内トレーニングマシンを使って行います。ギアリングは適度にし、ペダルケイデンスは高くします(100rpm以上)。最初の1分間、強度を徐々に上げて、乳酸閾値となる心拍数にします（おおよその閾値レンジについては、心拍モニターのユーザーマニュアルを参照して下さい）。5分間、この心拍強度レンジを保った後、下記に規定したインターバルレベルまで心拍強度を上げます。規定のインターバルでこの強度を保った後、乳酸閾値の心拍数まで強度を下げます。このライディングパターンを乳酸閾値のまま続け、出来るだけ多くの回数で、乳酸閾値以上に上げたり、閾値に戻したりします（ビギナーは2回、上級者は8-10回まで）。
このワークアウトを行うことで、高レベルの乳酸が出されますが、身体が乳酸を消散し、緩衝します。これは「乳酸耐性」を高めるトレーニングとしても知られています。通常、乳酸閾値を超えるインターバル時間は2-3分間に制限し、乳酸閾値でのインターバルを5-10分間にします。乳酸閾値トレーニングは、身体にとてもストレスがかかりますので、とても慎重に行う必要が有りますので、2-3日間など、ワークアウトからのリカバリー時間を設けます。
時間：乳酸閾値以下で5分間-10分間
乳酸閾値以上で2分間-3分間 を2セットまたは最大5セットに分ける。
インターバルのリカバリー時間：10分間-15分間
セット間のリカバリー時間：10分間
自覚的運動強度：9（1=最も楽&10=最もきつい）
心拍数：35歳以下：最大心拍数の90-92%
35歳以上：最大心拍数の88-90%
パワーメーターを持っている場合：パワー/ワット数：30分間で最大パワーの85-90% |
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ソロアタック、アタックのチェーシング、チームスプリンターのリードアウトなど、トップスピードやパワーの反復能力を高め、クリテリウムレースにおいて多くのコーナーから加速出来るようになることです。
行い方
このワークアウトは、多少追い風が有る比較的平らな路面で行うことで、トレーニング中のトップスピードが高められます。ギアリングは適度にし、ペダルケイデンスは高くします(110rpm以上)。このインターバルではスピード、パワー、加速がカギとなる要素であり、心拍数ではありません。このワークアウトを行うことで、高レベルの乳酸が蓄積されますが、身体が乳酸を消散し、緩衝する際の効率を高めるようトレーニングします。
通常、インターバル時間は1分間以下に制限します。必要ならば、ギアを軽くシフトして、高いケイデンスを保ちますが、インターバルの強度は下げずにおきます。高いケイデンスにより、反復的な高速のライディングに適応する身体能力をトレーニングします。
インターバル間のリカバリーは、イージースピンにします。スピードインターバル間のリカバリー時間は制限して、反復性とリカバリーを高めます。スピードトレーニングは、身体にとてもストレスがかかりますので、とても慎重に行う必要が有ります。スピードインターバルを行う週では、全体のトレーニング時間を20-30%減らし、スピードインターバルからきちんとリカバリー出来るよう促します。
インターバル時間：15分間-30分間を1セットまたは最大5セットに分ける。
インターバルのリカバリー時間：45秒間&30秒間まで減らす
セット間のリカバリー時間：10分間
自覚的運動強度：10（1=最も楽&10=最もきつい）
心拍数：不要
パワー/ワット数：不要
有酸素/スピードインターバルトレーニングの2例
セット数×3
インターバル×5
時間：15秒間
インターバルリカバリー：45秒間
セットリカバリー：10分間
セット数×3
インターバル×5
時間：25秒間
インターバルリカバリー：35秒間
セットリカバリー：10分間
＊筋肉適応フェーズ:ロー〜ミディアムウェイトで2セット×10-15回繰り返し
＊ 最大ストレングスフェーズ：ヘビーウェイトで2-4セット×6-8回繰り返し または筋肉が衰弱するまで
＊筋肉耐久性フェーズ: ミディアム〜ヘビーウェイトで2-4セット×15-20回繰り返し |
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昨年のはじめに、私のアマチュア・サイクリングチームである「チーム・カーマイケル・トレーニング・システム・ジャパン（Team Carmichael Training Systems Japan、通称Team CTS）」を作った頃、チームメンバーの中に、脚力が無いためストレングスを強化する必要があるという選手が何人かいました。なぜなら、ハードなライディングをすると筋肉が最初にギブアップすることが多いためです。肺がヒートアップしたり息切れする前から、脚に乳酸が溜まり、全力でライディングすることが出来なくなってしまうのです。
脚力が全てではないとはいえ、ストレングスこの等式で確かに大きな部分を占めます。トラックスプリントや競輪競技を除き（純粋なストレングスではなく、レッグスピードへの依存度がいまだ高い競技です）ほぼあらゆるタイプのロードレース（ヒルクライミング、クリテリウム、長距離、タイムトライアル、トライアスロン、ママチャリでよく行くミスタードーナッツまで出かけるなど）におけるサイクリングパフォーマンスに必要なのが筋肉の耐久力です。
12月から3月にかけて得たストレングスで新たなシーズンの備えが出来たため、冬季ウェイトトレーニングプログラムで全て正確にこなしているかを確認したくなるかもしれません。春季トレーニングへ移行を始める場合、プログラムに*ファースト・ペダルインターバルをウィークリーで組み入れます。
49/23で110rpmをスピニングしても、レースで勝てないと考えるのは正解ですが、53/11で110rpmの場合は、レースで勝つことになります。そこで質問ですが、それをどう行うかです。
